มารู้จัก PMS (Premenstrual Syndrome) ก่อนถึงเวลานั้นของเดือน
ประจำเดือน เรื่องใกล้ตัวของสาวๆทุกคน เป็นสิ่งที่ต้องพบเจอเมื่อผู้หญิงเริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ตั้งแต่อายุ 12 ปีขึ้นไป โดยในช่วงสองปีแรกนั้นมักจะมาไม่สม่ำเสมอ เพราะการผลิตฮอร์โมนยังไม่สมดุล ปกติแล้วประจำเดือนจะมีรอบแต่ละเดือนห่างกันทุกๆ 28-33 วัน ขึ้นอยู่กับแต่ละคนและเป็นอยู่ราวๆ 6 วัน ในช่วงก่อนที่จะเป็นประจำเดือน บางรายจะมีอาการปวดท้องน้อย หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน ซึ่งอาการเหล่านี้เรียกว่า PMS หรือ Premenstrual Syndrome แล้วจะหายไปเองหลังประจำเดือนมา 2-3 วัน แต่ในบางรายอาจจะมีอาการรุนแรงจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้
ภาพจาก fertilityroad.com
PMS หรือ Premenstrual Syndrome คืออะไร?
PMS หรือ Premenstrual Syndrome คือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่ราวๆ 80% มักจะเจอกับการอาการดังกล่าว โดยเฉพาะในช่วงอายุ 20-40 ปี ปัญหาที่ต้องพบเจอและสังเกตุได้เลยคือ รู้สึกเหมือนว่าว่าตัวเองกำลังป่วย ไม่สบายตัว หงุดหงิด ใช้ชีวิตได้ไม่สุด มีวันที่แย่ๆวันหนึ่ง และมักจะเป็นในช่วงก่อนมีประจำเดือนประมาณ 5-11 วัน แล้วอาการเหล่านี้ก็จะหายได้เองหลังประจำเดือนมาแล้ว 4-7 วัน
PMS มีอาการอย่างไร?
ช่วงก่อนวันนั้นของการมีประจำเดือนมักจะมีอาการการแสดงออกให้รู้ตัว โดยจะส่งผลทั้งทางด้านอารมณ์และพฤติกรรม และทางด้านร่างกาย ได้ดังนี้
ทางด้านอารมณ์และพฤติกรรม
- มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโกรธง่าย
- มีความตึงเครียดและไม่มีสมาธิ
- มีอารมณ์เศร้า ร้องไห้กับเรื่องเล็ก ๆ วิตกกังวล
- มีความต้องการหรืออยากอาหารมากกว่าปกติ
- มีพฤติกรรมแยกตัวออกจากสังคม
- มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ
ทางด้านร่างกาย
- เจ็บเต้านม
- ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- ปวดศีรษะ
- ปวดท้อง ท้องอืด
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
- น้ำหนักตัวเพิ่ม
- เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
- มีสิวขึ้น
PMS รับมือหรือบรรเทาอาการอย่างไร?
การปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิต
- ผู้ป่วยสามารถบรรเทาหรือลดอาการก่อนมีประจำเดือนได้โดยการปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทานและเริ่มออกกำลังกาย
การปรับเปลี่ยนอาหาร
- รับประทานอาหารมื้อเล็กลง บ่อยขึ้น เพื่อบรรเทาอาการท้องอืดลดการอาหารรสเค็มหรือรที่มีโซเดียมสูง เพื่อป้องกันอาการท้องอืดหรือบวมน้ำ
- รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผัก ผลไม้ หรือธัญพืช
- เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
- หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เริ่มออกกำลังกาย
- เริ่มต้นเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 นาทีให้ได้เกือบทุกวัน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและลดอาการอ่อนเพลียหรืออารมณ์แปรปรวนเนื่องจากอาการก่อนมีประจำเดือนได้
พยายามลดความเครียด
- กำหนดเวลานอนใหม่ โดยนอนให้เป็นเวลาและนอนอย่างมีคุณภาพ
- ฝึกโยคะ ฝึกการหายใจลึก ๆ หรือการคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดศีรษะ วิตกกังวล และอาการนอนไม่หลับ
รับประทานวิตามิน เกลือแร่ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- แคลเซียม
- จากการศึกษาพบว่าแคลเซียมช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลีย อาการอยากอาหาร และอาการซึมเศร้าเนื่องจากอาการก่อนมีประจำเดือน โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ขนมปังหรือซีเรียลเสริมแคลเซียม
- แมกนีเซียม
- งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าแมกนีเซียมช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ ความเครียด ความวิตกกังวลที่เกิดจากอาการก่อนมีประจำเดือนได้ โดยแมกนีเซียมมักพบมากในผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช
- วิตามินบี 6
- จากการศึกษาพบว่าวิตามินบี 6 ช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือนที่ไม่รุนแรงได้ โดยวิตามินบี 6 พบมากในปลา สัตว์ปีก มันฝรั่ง ผลไม้ที่ไม่มีรสเปรี้ยว
- กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
- ช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือนได้ โดยอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้มาก ได้แก่ ปลา เมล็ดแฟล็กซ์ ถั่วเปลือกแข็ง ผักใบเขียว
- ผลิตภัณฑ์สมุนไพรเสริมอาหาร
- สมุนไพรแบล็คโคฮอช เชสต์เบอร์รี่ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส สามารถช่วยบรรเทาอาการได้ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย
PMS นอกจากจะสร้างความทุกข์ทรมานให้กับผู้หญิงแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อคนรอบข้างอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว คนรัก เพื่อนร่วมงาน หากพบว่าอาการ PMS มีผลจนเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่สามารถควบคุมอาการได้ และมีความผิดปกติทางสุขภาพและอารมณ์อย่างรุนแรง ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยเร็ว
Ref.
อาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome)
“PMS” กับอาการเหวี่ยงวีนของสาวๆ ก่อนมีประจำเดือน
PMS คืออะไร รู้ทันเรื่องฮอร์โมน อาการก่อนมีประจำเดือน