เมล็ดเจีย ซูเปอร์ฟู้ดที่อัดแน่นไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
เมล็ดเจีย (Chia Seeds) เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้ว่าจะมีขนาดเล็กเพียงเม็ดงา แต่กลับมีสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน เส้นใยอาหาร กรดไขมันที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระในบทความนี้เราจะสํารวจว่าทําไมเมล็ดเจียถึงกลายเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” และมีวิธีการบริโภคอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด
เมล็ดเจียคืออะไร?
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดเล็ก ๆ จากพืช Salvia hispanica ซึ่งเป็นพืชที่มีถิ่นกําเนิดในอเมริกากลาง โดยเฉพาะในประเทศเม็กซิโกและกัวเตมาลา เมล็ดเจียมีสีดําหรือนํ้าตาลเข้ม มีรสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลางทําให้สามารถนําไปผสมกับอาหารหรือเครื่องดื่มได้หลากหลาย โดยไม่ทําให้รสชาติเปลี่ยนแปลง
คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด เช่น
โปรตีน: มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชหลายชนิด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
กรดไขมันโอเมก้า-3: มีประโยชน์ในการลดการอักเสบและช่วยบํารุงสุขภาพหัวใจ
เส้นใยอาหาร: สูงมาก ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด และช่วยให้อิ่มนาน
แคลเซียมและแมกนีเซียม: ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
สารต้านอนุมูลอิสระ: ช่วยในการป้องกันเซลล์เสื่อมสภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
เมล็ดเจียช่วยบํารุงสุขภาพเรายังไงบ้าง?
การบริโภคเมล็ดเจียเป็นประจําสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายด้านเช่น
- ช่วยในการลดนํ้าหนัก
เมล็ดเจียมีเส้นใยอาหารสูง ทําให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ลดการทานอาหารในปริมาณมากเกินไป อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับนํ้าตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งช่วยในการควบคุมนํ้าหนัก - บํารุงสุขภาพหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า-3 ในเมล็ดเจียช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการอักเสบ และเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต ทําให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น - ควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด
เส้นใยอาหารในเมล็ดเจียช่วยชะลอการดูดซึมนํ้าตาลเข้าสู่เลือด ลดการแกว่งของระดับนํ้าตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับนํ้าตาลในเลือด - บํารุงระบบย่อยอาหาร
เส้นใยอาหารช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้ทํางานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูก และช่วยในการขับถ่าย - บํารุงกระดูกและฟัน
เมล็ดเจียเป็นแหล่งของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสําคัญในการบํารุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
วิธีการกินเมล็ดเจียเบื้องต้น
เมล็ดเจียสามารถนํามาปรุงอาหารและเครื่องดื่มได้หลากหลาย แต่จะมีวิธีกินที่นิยมกินกันบ่อยๆดังนี้
แช่นํ้าหรือนม: เมื่อแช่เมล็ดเจียในนํ้าหรือนมจะเกิดเจลลาตินล้อมรอบ ทําให้เนื้อสัมผัสนุ่ม เหมาะสําหรับทําเป็นพุดดิ้งหรือใส่ในสมูทตี้
ผสมในขนมอบ: สามารถผสมเมล็ดเจียในขนมอบต่าง ๆ เช่น ขนมปัง คุกกี้หรือมัฟฟิน เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและสารอาหาร
โรยบนอาหาร: โรยเมล็ดเจียบนโยเกิร์ต สลัด หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและโปรตีน
ผสมในเครื่องดื่ม: ใส่เมล็ดเจียลงในนํ้าผลไม้หรือชาเย็น เพิ่มความเข้มข้นและช่วยเสริมสร้างพลังงาน
รวม 5 เมนูจากเมล็ดเจียที่กินแล้วช่วยลดนํ้าหนักได้
เจียพุดดิ้ง
แช่เมล็ดเจีย 2-3 ช้อนโต๊ะในนมหรือนมถั่วเหลืองประมาณ 1 ถ้วย ทิ้งไว้ประมาณ 2-3 ชั่วโมง หรือทิ้งไว้ข้ามคืนใส่ผลไม้สดเช่น บลูเบอร์รี่สตรอว์เบอร์รี่ หรือกล้วย เพิ่มความหวานด้วยนํ้าผึ้งเล็กน้อย เจียพุดดิ้งเป็นอาหารที่มีเส้นใย
อาหารสูง โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้อิ่มนานและให้พลังงานตลอดเช้า
ใส่เมล็ดเจียในสมูทตี้
ใส่เมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะในสมูทตี้ผักหรือผลไม้ที่ชอบ แช่เมล็ดเจียในนํ้าก่อนเล็กน้อย เพื่อให้เนื้อสัมผัสนุ่มขึ้น สมูทตี้ที่ใส่เมล็ดเจียจะช่วยให้มีความข้นขึ้น ทําให้รู้สึกอิ่มง่ายและยาวนานขึ้น
โรยเมล็ดเจียบนสลัดหรือข้าวโอ๊ต
เพิ่มเมล็ดเจียลงในสลัดหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารและโปรตีน สามารถใช้เมล็ดเจียที่ยังไม่แช่นํ้าได้แต่ควรดื่มนํ้ามากพอเพื่อป้องกันการท้องผูก
เครื่องดื่มเมล็ดเจีย
ใส่เมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะลงในนํ้าเปล่า นํ้าผลไม้หรือชามะนาว ทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีเมล็ดเจียจะพองตัวขึ้นและให้ความรู้สึกสดชื่นเมื่อดื่ม เหมาะสําหรับดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อลดความหิว
ใช้เมล็ดเจียในขนมอบเพื่อสุขภาพ
ใส่เมล็ดเจียในขนมอบเช่น มัฟฟิน ขนมปัง หรือบาร์ข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารและโปรตีน ลดปริมาณนํ้าตาลในสูตรขนมและเพิ่มความหวานด้วยผลไม้สดแทน
สรุป
เมล็ดเจียเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพให้ดีขึ้นในทุกด้าน ไม่ว่าจะเป็นการบํารุงหัวใจ ควบคุมนํ้าหนัก หรือเสริมสร้างระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังมีวิธีการปรุงอาหารที่หลากหลายและง่ายดาย การนําเมล็ดเจียมาปรุงอาหารจะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่อัดแน่นในเมล็ดเล็ก ๆ นี้อย่างเต็มที่
Ref.