แมคคาเดเมีย ในเมนูอาหารคลีน 5 สูตรทำง่าย สุขภาพดี
แมคคาเดเมีย ถั่วที่มีรสชาติหวานมัน และกลิ่นหอมอันเป็นเอกลักษณ์ นอกจากความอร่อยแล้ว ยังอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพกายมากมาย เช่น ไขมันดี โปรตีน และวิตามินต่างๆ ทำให้ แมคคาเดเมีย เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคลีน วันนี้เราจะมาแนะนำ 5 สูตรอาหารคลีนที่ใช้แมคคาเดเมียเป็นวัตถุดิบหลัก ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ รับรองว่าถูกใจคนรักสุขภาพอย่างแน่นอน!
ทำรู้จักกับ แมคคาเดเมีย
ก่อนที่จะไปถึงสูตรอาหาร เรามาทำความรู้จักกับแมคคาเดเมียกันก่อนแมคคาเดเมียเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดในออสเตรเลีย มีลักษณะเม็ดกลม เปลือกแข็ง และมีรสชาติหวานมัน เป็นที่นิยมนำมาใช้เป็นส่วนผสมในขนม อาหาร และเครื่องดื่มต่างๆ
คุณค่าทางโภชนาการของ แมคคาเดเมีย
ถั่วแมคคาเดเมีย 100 กรัม มีพลังงาน 740 กิโลแคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 13.2 กรัม
- ใยอาหาร 8 กรัม
- โปรตีน 7.8 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว 11.9 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว 59.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง 1.5 กรัม
- กรดไขมันโอเมก้า3 196 มิลลิกรัม
- โอเมก้า6 1,303 มิลลิกรัม
- วิตามินเกลือแร่
ที่มา: USDA Database entry
ประโยชน์ของ แมคคาเดเมีย
ประโยชน์ของของถั่วแมคคาเดเมีย มีดังต่อไปนี้
- ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ในถั่วไปด้วยแร่ธาตุที่ดีหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส ที่บำรุงกระดูกและฟัน แคลเซียมและแมงกานีสที่ช่วยเสริมสร้างให้เกิดการสร้างเนื้อเยื้อกระดูกมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จะช่วยลดการอักเสบ ป้องกันโรคกระดูกพรุน และบรรเทาอาการไขข้ออักเสบ
- บำรุงสมอง ทำให้ระบบประสาทแข็งแรง ช่วยเสริมสร้างความจำและลดความเสี่ยงการเป็นอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุอีกด้วย
- ช่วยลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าถั่วแมคคาเดเมียจะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 7 ที่มีคุณสมบัติกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยลดความอยากอาหารลง
- เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เหมาะสำหรับการนำมารับประทานเสริมในกรณีที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้กินมังสวิรัติและกินเจ การรับประทานโปรตีนจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ บำรุงเส้นผม ผิวหนังและเล็บให้มีสุขภาพดี
- ป้องกันมะเร็ง ถั่วชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงสามารถลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งปอด หรือมะเร็งชนิดอื่น ๆ เป็นต้น
- บำรุงสายตา จากการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง อย่างเช่น ถั่วแมคคาเดเมีย จะช่วยบำรุงสุขภาพสายตา ช่วยลดความผิดปกติของเลนส์แก้วตา และป้องกันการเกิดโรคตาต้อกระจกได้ดี
- กระตุ้นระบบขับถ่าย ถั่วแมคคาเดเมียมีปริมาณไฟเบอร์มาก จึงสามารถกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ป้องกันโรคหัวใจ ถั่วชนิดนี้ มีไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จึงลดความเสี่ยงภาวะหลอดเลือดตีบตันและโรคหัวใจได้
- กระตุ้นการดูดซึมธาตุเหล็ก อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและทองแดง ที่มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น การรับประทานถั่วชนิดนี้เป็นประจำ จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจางได้
แนวทางการใช้ถั่วแมคคาเดเมียเพื่อสุขภาพ
แมคคาเดเมียสามารถนำมาใช้ประโยชน์เพื่อสุขภาพได้หลากหลายวิธี เช่น
- บำรุงผิว น้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย เต็มไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เนียนนุ่ม กระจ่างใส และยังมีส่วนช่วยในการปกป้องผิวจากแสงแดด ไม่ให้ผิวถูกทำร้ายได้ง่าย
- ใช้แทนครีมเทียม ครีมเทียมเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย จึงมีการทดแทนด้วยนมแมคคาเดเมีย ซึ่งก็ทำให้กาแฟมีรสชาติที่กลมกล่อม หอมมันมากขึ้น แถมยังดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย
- ใช้ปรุงอาหาร น้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย สามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้ แต่เพราะมีจุดเกิดควันสูง จึงเหมาะสำหรับการนำมาปรุงอาหารทั่วไป รสชาติของน้ำมันแมคคาเดเมียเหมาะกับรสชาติของอาหารทุกประเภท และยังทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคแมคคาเดเมียในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง การรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้
สูตรที่ 1: สลัดอกไก่ย่าง กับถั่วแมคคาเดเมียอบ
สูตรนี้เป็นเมนูอาหารคลีนที่เน้นโปรตีนและไขมันดี เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
ส่วนผสม:
- อกไก่ 150 กรัม
- ผักสลัด 1 ถ้วย
- มะเขือเทศ 1/2 ถ้วย
- แตงกวา 1/4 ถ้วย
- ถั่วแมคคาเดเมีย 1/4 ถ้วย อบจนกรอบ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ และพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ:
- ย่างอกไก่จนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ล้างผักสลัด มะเขือเทศ และแตงกวาให้สะอาด
- นำถั่วแมคคาเดเมียไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที จนกรอบ
- ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ เกลือ และพริกไทย เข้าด้วยกันเป็นน้ำสลัด
- นำผักสลัด มะเขือเทศ แตงกวา อกไก่ย่าง และแมคคาเดเมียอบ ใส่ลงในชาม ราดด้วยน้ำสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟได้ทันที
สูตรที่ 2: โยเกิร์ต กับถั่วแมคคาเดเมีย และผลไม้
เมนูนี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่ง่ายและรวดเร็ว อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และวิตามิน
ส่วนผสม:
- ยเกิร์ต 1 ถ้วย (เลือกแบบไม่หวาน)
- ถั่วแมคคาเดเมีย 1/4 ถ้วย บดหยาบๆ
- ผลไม้ 1/2 ถ้วย (เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ หรือกล้วยหอม)
- น้ำผึ้ง เล็กน้อย (ถ้าต้องการความหวาน)
วิธีทำ:
- นำแมคคาเดเมียไปบดหยาบๆ
- ใส่โยเกิร์ต แมคคาเดเมียบด และผลไม้ ลงในชาม
- คนให้เข้ากัน ถ้าต้องการความหวาน สามารถเติมน้ำผึ้งได้เล็กน้อย
- พร้อมเสิร์ฟ
สูตรที่ 3: ข้าวโอ๊ต กับถั่วแมคคาเดเมีย และน้ำผึ้ง
เมนูนี้เป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงาน อิ่มท้อง และดีต่อสุขภาพ
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
- นม 1 ถ้วย (เลือกแบบพร่องมันเนยหรือไม่หวาน)
- ถั่วแมคคาเดเมีย 1/4 ถ้วย บดหยาบๆ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (หรือตามชอบ)
- ผลไม้ เล็กน้อย (เช่น กล้วยหอม หรือเบอร์รี่)
วิธีทำ:
- นำข้าวโอ๊ตไปต้มหรือแช่น้ำจนนุ่ม
- ผสมข้าวโอ๊ต นม ถั่วแมคคาเดเมียบด น้ำผึ้ง และผลไม้ เข้าด้วยกัน
- คนให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
สูตรที่ 4: Smoothie ถั่วแมคคาเดเมีย และผักใบเขียว
Smoothie เมนูสุขภาพที่ทำง่าย อร่อย และได้ประโยชน์ครบถ้วน
ส่วนผสม:
- ผักใบเขียว 1 ถ้วย (เช่น คะน้า หรือผักโขม)
- ถั่วแมคคาเดเมีย 1/4 ถ้วย แช่น้ำจนนุ่ม
- นม 1/2 ถ้วย (เลือกแบบพร่องมันเนยหรือไม่หวาน)
- น้ำ 1/2 ถ้วย
- น้ำผึ้ง เล็กน้อย (ถ้าต้องการความหวาน)
วิธีทำ:
- แช่ถั่วแมคคาเดเมียในน้ำจนนุ่ม ประมาณ 30 นาที
- นำผักใบเขียว แมคคาเดเมีย นม น้ำ และน้ำผึ้ง ใส่ลงในเครื่องปั่น
- ปั่นจนส่วนผสมเข้ากันดี พร้อมเสิร์ฟ
สูตรที่ 5: ขนมปังโฮลวีทกับเนยถั่ว และแมคคาเดเมีย
เมนูนี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่ง่าย อร่อย และให้พลังงาน
ส่วนผสม:
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วแมคคาเดเมีย 1/4 ถ้วย บดหยาบๆ
- กล้วยหอม 1/2 ลูก หั่นเป็นชิ้น
วิธีทำ:
- ทาเนยถั่วลงบนขนมปังโฮลวีท
- โรยถั่วแมคคาเดเมียบดลงบนเนยถั่ว
- วางกล้วยหอมหั่นชิ้นลงบนแมคคาเดเมีย
- พร้อมรับประทาน
ข้อควรระวังในการบริโภค แมคคาเดเมีย
แม้ว่าแมคคาเดเมียจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแมคคาเดเมีย และควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนรับประทานแมคคาเดเมีย หากมีข้อสงสัยหรือกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ
การเลือกซื้อและการเก็บรักษา แมคคาเดเมีย
ในการเลือกซื้อแมคคาเดเมีย ควรเลือกเม็ดที่มีลักษณะสมบูรณ์ เปลือกไม่แตก และไม่มีกลิ่นหรือรสชาติผิดปกติ ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความสดใหม่
หลังจากซื้อแมคคาเดเมียมาแล้ว ควรเก็บรักษาในภาชนะที่ปิดสนิท ในที่แห้งและเย็น เพื่อป้องกันแมคคาเดเมียเสียหรือบูด สามารถเก็บรักษาแมคคาเดเมียได้นานหลายเดือน หากเก็บรักษาอย่างถูกวิธี
สรุป
แมคคาเดเมียเป็นวัตถุดิบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสามารถนำมาใช้เป็นส่วนผสมในอาหารคลีนได้หลากหลายเมนู ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ สูตรอาหารที่แนะนำข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่าง สามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมและวิธีทำได้ตามความชอบ และอย่าลืมเลือกซื้อและเก็บรักษาแมคคาเดเมียอย่างถูกวิธี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแมคคาเดเมีย
แหล่องอ้างอิง
4 ประโยชน์จาก “ถั่วแมคคาเดเมีย” อร่อย ดีต่อสุขภาพ
“ถั่วแมคคาเดเมีย” กินวันละ 1 ฝ่ามือ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้!
ถั่วแมคคาเดเมีย พลังงาน สารอาหาร ประโยชน์ ข้อควรระวัง