ออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์อย่างไรในปัจจุบัน
ความสุขเริ่มต้นจากการมีสุขภาพที่ดี และสุขภาพที่ดีเกิดขึ้นได้จากการ ‘ออกกำลังกาย’ หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่แข็งแรงให้กับคนทุกเพศทุกวัย เนื่องจากการออกกำลังกายประกอบไปด้วยคุณประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจดังนั้นจุดเริ่มต้นการออกกำลังกายก็สามารถเริ่มได้จากสิ่งรอบตัวและธรรมดาที่สามารถทำให้เราทำได้
ออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์อย่างไร
การออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้านค่อนข้างสะดวกและมีประโยชน์มากในหลายๆเรื่อง เหมาะกับคนที่ต้องการลดหุ่น ลดน้ำหนัก หรือต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายข้อดีที่ชัดเจนที่สุดคือความสะดวกสบาย เพราะไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยิมหรือฟิตเนส ซึ่งช่วยประหยัดเวลาและทำให้สามารถจัดเวลาในการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบใดบ้างที่ไม่ต้องง้ออุปกรณ์?
1.ท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น กางแขนและขาสองข้างออกคล้ายรูปดาว ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น
- ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวาจนมือขวาสัมผัสกับพื้น
- เอียงตัวกลับมาในท่าเดิม และกระโดดให้ขาสองข้างมาชิดกัน
- ทำสลับข้าง เอียงไปทางซ้ายจนมือซ้ายสัมผัสกับพื้น
- เอียงตัวกลับมาและกระโดดขาสองข้างชิดกันอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
2.ท่ากระโดดข้าง บริหารการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า
- ยืนเท้าชิดกัน แขนงอ 90 องศา
- กระโดดในท่าเท้าชิดกันไปทางขวาโดยปลายเท้าส่งตัวขึ้นและลงด้วยปลายเท้าเช่นกัน
- จากนั้นกระโดดกลับไปทางซ้ายทันที
ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง เป็นต้นและมีอีกหลากหลายกระบวนท่าเช่น ท่าแพลงก์ไต่ภูเขา ท่าเหยียดขาเหยียดแขน ท่าแพลงก์แตะหัวเข่า ท่าสควอทขึ้นลง ท่ากระโดดสคอท ท่าปั่นจักรยาน ท่าดันพื้น กระบวนท่าเหล่านี้ก็เป็นส่วนหนึ่งที่สามารถปฎิบัตได้ที่บ้าน ด้วยสามารถทำให้ร่างกายเราได้ออกกำลังกายโดยตัวเราเองและสถานที่บ้านเรา
ทำตามนี้ 5-6 ท่าต่อวัน หรือจะแบ่งทำทีละ 2-3 ท่าในแต่ละช่วงของวันไม่ให้หนักเกินไปก็ได้ เพียง 1-2 เดือนก็จะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่กลับคืนมาในไม่ช้า แถมการออกกำลังเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้อีกด้วย
ไม่มีคำว่าสายเกินไปในการเริ่มต้นออกกำลังกาย และไม่ว่าใครก็ออกกำลังกายได้ ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด คุณสามารถปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการประเมินเบื้องต้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไปจนถึงการออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและภาวะสุขภาพของตัวเองที่สุด
ออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับเรา
1.การออกกำลังกายบอดี้เวท (Bodyweight Workout)
การออกกำลังกายด้วยตัวเองแบบบอดี้เวทจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเป็นแรงต้าน สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เช่น
- วิดพื้น (Pushup): เริ่มต้นในท่า plank ค่อยๆลดร่างกายลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น และดันร่างกายกลับขึ้นไปท่าเดิม ควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวขณะดันตัวขึ้น
- สคอวท (Squats): ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าและย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ให้หน้าอกตั้งตรงและเข่าอยู่เหนือปลายเท้า ค่อยๆดันกลับขึ้นไปยืนในท่าเดิม
ข้อดี: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถทำได้ทุกที่ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
ข้อควรระวัง: อาจให้แรงต้านไม่เพียงพอสำหรับผู้ออกกำลังกายจริงจัง และกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ค่อนข้างยาก
2.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สามารถทำได้โดยมีอุปกรณ์หรือไม่มีอุปกรณ์ก็ได้
- กระโดดตบ (Jumping jacks): ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว กระโดดเท้าออกจากกันและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้นเท้าชิดกันและมืออยู่ข้างลำตัวเหมือนเดิม
- พุ่งหลัง (Burpees): จากท่ายืน หมอบลงและวางมือบนพื้น กระโดดเท้าไปข้างหลังจนอยู่ในท่า High Plank เริ่มวิดพื้น จากนั้นกระโดดดึงเท้ากลับไปที่มือแล้วยืนขึ้นหรือถ้าต้องการความยากให้กระโดดขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก
ข้อดี: ช่วยเสริมความแข็งแรงของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย
ข้อควรระวัง: อาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งและการกระโดด
3.โยคะ (Yoga)
โยคะเป็นการฝึกร่างกายและจิตใจที่ผสมผสานท่าทางต่างๆของร่างกาย การฝึกหายใจ และการทำสมาธิ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และการผ่อนคลายความเครียดได้เป็นอย่างดี
- ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog): เริ่มโดยการเริ่มในท่าคุกเข่า เหยียดมือไปด้านหน้า วางไว้ที่พื้นถัดจากบริเวณไหล่เล็กน้อย มองลงไปที่ฟื้น และออกแรงดันสะโพกขึ้น เหยียดขาตรงและพยายามดันส้นเท้าเข้าหาพื้น ควรวางมือให้มั่นคงและหลังตรง อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที พร้อมหายใจช้าๆ จึงค่อยๆกลับมาท่าเดิม
- ท่าภูเขา (Warrior II): เริ่มโดยยืนแยกเท้าออกจากกัน กางแขนออกขนานกับพื้น หันเท้าขวาออก 90 องศาแล้วงอเข่าขวาลงให้ได้มากที่สุด ยืดแขนออกไปด้านข้างและจ้องมองไปที่มือขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที แล้วค่อยกลับมาท่าเริ่มต้นและเริ่มทำสลับข้างอีกครั้ง
ข้อดี: ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทรงตัว ลดความเครียด สามารถเริ่มเล่นได้แม้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
ข้อควรระวัง: อาจไม่ได้ช่วยเผาผลาญมากนักหรือช่วยเรื่องการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ไม่เพียงพอสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
4.พิลาทิส (Pilates)
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ปรับปรุงการจัดระเบียบร่างกายและความยืดหยุ่นไปด้วย โดยมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ท่า The Hundred: นอนหงายโดยหลังราบไปกับเสื่อรอง วางแขนข้างลำตัว งอเข่าและยกขาขึ้นให้ลอยขนานกับพื้น ยกร่างกายท่อนบน (ศีรษะและไหล่) ยกแขนขึ้นและลงในขณะที่หายใจเข้าออกห้าครั้งและหายใจออกอีกห้าครั้ง
- ท่า Single Leg Stretch: นอนหงาย ยกขาสองข้างขึ้นเหยียดตรง แล้วดึงขาข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกในขณะที่ยืดขาอีกข้าง ดึงเข้าหาตัว 2 ครั้งแล้วสลับขาอีกข้างและทำซ้ำ โดยยกศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อรอง
ข้อดี: ปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลาง ทำได้โดยใช้อุปกรณ์น้อย ดีสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย
ข้อควรระวัง: อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ไม่มาก รวมไปถึงการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณอื่น
ที่มาภาพท่าออกกําลังกายที่บ้านแบบง่ายเวอร์
ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้านค่อนข้างสะดวกและมีประโยชน์มากในหลายๆเรื่อง เหมาะกับคนที่ต้องการลดหุ่น ลดน้ำหนัก หรือต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
ความสะดวกสบาย: ข้อดีที่ชัดเจนที่สุดคือความสะดวกสบาย เพราะไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยิมหรือฟิตเนส ซึ่งช่วยประหยัดเวลาและทำให้สามารถจัดเวลาในการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
ความยืดหยุ่น: การออกกำลังกายที่บ้านให้ความยืดหยุ่นในด้านเวลา เพราะสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาตามที่ต้องการ และสามารถเลือกระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองอีกด้วย
ความเป็นส่วนตัว: สำหรับผู้ที่รู้สึกประหม่าหรือไม่ชอบผู้คนเยอะๆ ตอนออกกำลังกายในยิมหรือฟิตเนส การออกกำลังกายที่บ้านจะให้ความรู้สึกเป็นส่วนตัวในการออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกถูกจับตามอง
ประหยัดค่าใช้จ่าย: การออกกำลังกายที่บ้านสามารถประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากกว่า ไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมหรือฟิตเนส และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย
โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง: การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้เราสามารถจัดการโปรแกรมการออกกำลังกาย เราสามารถปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับระดับความแข็งแรงและเป้าหมายของเราได้ โดยไม่รู้สึกกดดันหรือเปรียบเทียบกับคนอื่นๆ
ข้อควรระวังการออกกำลังกายที่บ้าน
แม้การออกกำลังกายที่บ้านจะมีประโยชน์หลายข้อ แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็มาพร้อมกับข้อควรระวังเช่นกัน
ขาดแรงจูงใจ: การที่เราออกกำลังกายที่บ้านคนเดียว โดยที่ไม่มีคนอื่นเลยอาจจะทำให้ขาดแรงกระตุ้นในการออกกำลังกายได้
สิ่งรบกวนต่างๆ: ออกกำลังกายที่บ้านมีสิ่งรบกวน ตั้งแต่งานบ้านไปจนถึงสมาชิกในครอบครัว สิ่งต่างๆ มากมายที่สามารถขัดจังหวะการออกกำลังกายของคุณได้
อุปกรณ์จำกัด: แม้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านหลายแบบจะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายบางชนิดก็ยังจำเป็นที่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่างด้วยเช่นกัน
ท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม: หากไม่มีเทรนเนอร์คอยแก้ไขท่าของเรา ก็อาจมีความเสี่ยงที่จะออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ซึ่งนอกจากจะเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บแล้วยังอาจออกกำลังกายไม่ได้ผลลัพธ์เท่าที่ควรอีกด้วย
สรุปการออกกำลังกายที่บ้าน
การออกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเองที่บ้านค่อนข้างสะดวกและมีประโยชน์มากในหลายๆเรื่อง เหมาะกับคนที่ต้องการลดหุ่น ลดน้ำหนัก หรือต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ความสะดวกสบาย: ข้อดีที่ชัดเจนที่สุดคือความสะดวกสบาย เพราะไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยิมหรือฟิตเนสให้เสียค่าใช้จ่ายไม่ว่าจะเป็นค่าเดินทางหรือค่อเช่าสถานที่ในการออกกำลังกายอีกด้วยการออกกำลังกายที่บ้านก็เป็นอีก1ทางเลือก ซึ่งช่วยประหยัดเวลาและทำให้สามารถจัดเวลาในการออกกำลังกายได้ง่าย