รู้จัก Body Fat Percentage ตัววัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) คือสัดส่วนของไขมันเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญที่บ่งบอกถึงสุขภาพและความฟิตของร่างกาย โดยไขมันในร่างกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ ไขมันสะสม และไขมันสำคัญ
ประเภทของไขมันในร่างกาย
- ไขมันสำคัญ (Essential Fat) – เป็นไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย มีหน้าที่ในการควบคุมอุณหภูมิ ป้องกันอวัยวะภายใน และช่วยในการผลิตฮอร์โมน
- ไขมันสะสม (Storage Fat) – เป็นไขมันที่ร่างกายเก็บสะสมไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง มักพบได้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ต้นขา และสะโพก
ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม
ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามเพศและวัย:
- ผู้ชาย: ควรมีไขมันในร่างกาย ประมาณ 10-20%
- ผู้หญิง: ควรมีไขมันในร่างกาย ประมาณ 20-30%
ประโยชน์ของการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat Percentage)
การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันมีประโยชน์หลายประการ:
- ช่วยในการวางแผนการออกกำลังกายและควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม
- ติดตามความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำ
- ประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน
- ช่วยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม
วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน
มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่ละวิธีมีความแม่นยำและราคาที่แตกต่างกัน:
- การวัดด้วยเครื่อง BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) – วิธีที่สะดวกและราคาไม่แพง
- การวัดด้วยคาลิเปอร์ – วิธีดั้งเดิมที่ใช้วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง
- การวัดด้วยเครื่อง DEXA Scan – วิธีที่แม่นยำที่สุดแต่มีค่าใช้จ่ายสูง
- การวัดด้วยวิธี Hydrostatic Weighing – การชั่งน้ำหนักใต้น้ำเพื่อคำนวณความหนาแน่นของร่างกาย
อันตรายจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย
ไขมันส่วนเกินในร่างกายสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายประการ ได้แก่:
- โรคเบาหวาน: ไขมันส่วนเกินทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด: ไขมันสะสมในหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
- ความดันโลหิตสูง: น้ำหนักตัวที่มากทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น
- ปัญหาข้อเข่าเสื่อม: น้ำหนักที่มากเกินทำให้ข้อต่อต้องรับภาระหนัก
- ภาวะซึมเศร้า: ไขมันส่วนเกินส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนและสารเคมีในสมอง
15 วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างได้ผล
การกำจัดไขมันส่วนเกินต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลายด้าน ดังนี้:
ด้านการรับประทานอาหาร
- ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
- เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- ควรเลือกอาหารทานที่มีไขมันสูงและน้ำตาล
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
ด้านการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
- เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
- ฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน
การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
- นอนหลับให้เพียงพอ วันละ 7-8 ชั่วโมง
- จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
- รับประทานอาหารตรงเวลา
- ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้
- ติดตามผลการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
สรุป
ไขมันส่วนเกินเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แต่สามารถป้องกันและรักษาได้ ดังนั้นการติดตามค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้อย่างเหมาะสม และรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว
แหล่งอ้างอิง
เช็กค่าไขมันในร่างกาย หุ่นแบบนี้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไร
เปอร์เซ็นต์ไขมัน ช่วยเช็กความฟิตสุขภาพร่างกายได้อย่างไร
เปอร์เซ็นต์ไขมัน คืออะไร สำคัญในการดูแลสุขภาพอย่างไร และเราควรมีเท่าไหร่