Cardio คืออะไร ดีต่อสุขภาพยังไง

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นคำที่คนออกกำลังกายเป็นประจำ หรือ คนที่กำลังกดน้ำหนัก คงจะรู้จักหรือเคยได้ยินคำนี้มาบ้าง แล้ว คำว่า cardio คือ อะไร เราจะพาทำความรู้จักกันว่า คาร์ดิโอ คืออะไร มีกี่ประเภท

แล้วประโยชน์ของ คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง

คาร์ดิโอ คืออะไร

คือการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรวของระบบการไหลเวียนเลือด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และ ปอด กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยในเรื่องการไหลเวียน และ การสูบฮีดเลือด และ ยังช่วยในเรื่องการทำงานของระบบเผาพลาญแคลอรี ทำให้ร้างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น

โดยสวนให้มักจะเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเรื่องประมาณ 20-30 นาที โดยประมาณ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น จะขึ้นอยู่ที่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือที่นักวิ่งหลายๆคนเรียกกันว่า โซน 2

คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมักทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ body wright หรือ weight training Exercise เพราะว่าจะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ที่สำคัญของออกกำลังกายพร้อมกับกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย โดยเฉพาะโปรตีน

 คาร์ดิโอมีกี่ประเภท อะไรบ้าง

คาร์ดิโอแบ่งชนิดแบบคร่าวๆ คือ Higher Impact Cardio คือ การคารณ์ดิโอแบบที่มีแรงกระแทกสูง และ Lower Impact Cardioคือ การคาร์ดิโอแยยที่มีแรงกระแทกต่ำ ส่วนมากที่นิยมจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน ดังนี้

คาร์ดิโอแบบ LISS

Low Intensity Steady State เป็นการคาร์ดิโอที่ใช้การออกแรงในระดับต่ำ ไม่ค่อยมีการกระแทกมากนักโดยจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง ฌเยจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

การคาร์ดิโอแบบนี้จะช่วยเสริมการทำงานของระบบหัวใจ และ ปอด ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากหรือผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย รวมถึงคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายหนักๆ และ ยังลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย  เช่น การเดิน การปั้นจักยานเยาๆ เป็นต้น

คาร์ดิโอแบบ MISS

Moderate Intensity Steady State เป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอในระดับกลาง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบปกติ หรือ ออกประจำ และ คนทีไม่มีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัวต่างๆ อย่างโรงหัวใจ ควรออกกำลังกาบ ครั้งละ 30-45 นาทีเช่น การวิ่งจ็อกกิง การเต้นแอโรบิก เป็นต้น

คาร์ดิโอแบบ HIIT

High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้แรงอย่างหนักในช่วงเวลาสั่นๆ ให้เวลาการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับสูงถึง ประมาณ 90 ของอัตราการเต้นศุงสุด ทำให้การออกกำลังแบบนี้เหนื่อ และ ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้นานๆ

คาร์ดิโอแบบนี้มักมีการแบ่งเป็นช่วง หนัก-เบา โดยออกแรงจนครบ สลับ แรง- และ เบา ทำซ้ำไปเรื่อยจนครบ รวมๆก็เป็นระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที ต่อครั้ง เช่น การวิ่งแบบเร็วมากๆ 20 วินาที สัลกับการวิ่งเหยาะๆ 40 วินาที การออกกำลังการแบบ HIIT มีข้อดีคือช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก ทั้งให้เวลาน้อยแต่ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และ ควรระวังเรื่องบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรออกำลังกายแบบน้ติดกันบ่อย

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

• สุขภาพหัวใจ และ หลอดเลือดดีขึ้น

การทำคาร์ดิโอช่วยให้ระบบหัวใจ และ หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และ ออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แล หลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง และ โรคหัวใจขาดเลือด

• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

คาร์ดิโอช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทำให้สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้ การเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักหากทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร

• เพิ่มสมรรถภาพทางกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความทนทาน และ ความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยให้คุณมีความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น และ ไม่เหนื่อยง่าย

• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลิน และ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2

• ส่งเสริมสุขภาพจิต

การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และ อาการซึมเศร้า เนื่องจากร่างกายปล่อยสารเอนโดรฟิน (Endorphins) ที่ช่วยทำให้รู้สึกมีความสุขและ ผ่อนคลาย

สรุป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และ สุขภาพดีขึ้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิต และ การลดน้ำหนักอีกด้วย ขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์ดิโอที่คุณเลือกทำ ซึ่งแต่ละประเภทก็เหมาะกับเป้าหมาย และความสามารถของแต่ละบุคคล

อ้างอิง

https://www.fitmesport.com/what-is-cardio-exercise/
https://nutrilite.co.th/th/article/what-is-cardio