ออกกำลังกายแบบ HIIT รวดเร็วแบบมีประสิทธิภาพ

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำว่า ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training กันมาบ้าง บางคนอาจจะเคยเห็นในโซเชียลมีเดียหรือได้ยินเพื่อนๆ พูดถึงว่ามันช่วยให้รูปร่างดีขึ้นได้เร็ว แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร และทำไมมันถึงกลายเป็นที่นิยมกันขนาดนี้

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการฝึกที่มีลักษณะการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงเวลาพักหรือการทำกิจกรรมที่เบากว่า วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเร็วขึ้น แม้จะใช้เวลาในการฝึกไม่นาน ซึ่งเหมาะกับคนที่มีเวลาจำกัดแต่ยังต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกาย ในการฝึก HIIT จะมีการสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่หนักและการพักผ่อนในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่งเร็วสลับกับการเดิน หรือการกระโดดสลับกับการยืนนิ่ง โดยทั่วไปแล้วการฝึก HIIT จะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที โดยในแต่ละช่วงจะมีการฝึกในลักษณะที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบ HIIT มีข้อดีหลายอย่าง เช่น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (รวมถึงการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกาย) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ รวมถึงสามารถฝึกได้ทุกที่และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ โดยเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยและต้องการผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่จำกัด

ที่มา : ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน ได้อย่างไร

ที่สำคัญที่สุดคือ การฝึก HIIT ใช้เวลาน้อยมาก แต่กลับให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่า หลายๆ คนที่ไม่มีเวลาว่างสำหรับการออกกำลังกายแบบยาวๆ หรือรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ อาจทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย ก็หันมาลอง HIIT เพราะไม่เพียงแต่มีความท้าทาย สนุก และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย แต่มันยังช่วยปรับปรุงทั้งความแข็งแรงของร่างกายและสุขภาพหัวใจได้ดีอีกด้วย

ประโยชน์ของการกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการฝึกที่เน้นการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ โดยในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายจะต้องทำอย่างเต็มที่ เช่น การวิ่งเร็ว การกระโดด หรือการทำท่าฝึกต่างๆ ที่ใช้พลังงานมาก การฝึกในลักษณะนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในระดับสูงเพื่อรับมือกับการฝึกที่มีความหนักหน่วง ซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดี

การออกกำลังการแบบ HIIT แบบสลับ

หนึ่งในลักษณะสำคัญของ HIIT คือการฝึกในรูปแบบของการสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่หนัก (High Intensity) และการพักหรือทำกิจกรรมที่เบากว่า (Low Intensity) ตัวอย่างเช่น การวิ่งเร็วสุดความสามารถ 30 วินาที แล้วหยุดเดินหรือทำการฝึกที่เบาลงประมาณ 30 วินาทีหรือ 1 นาที โดยการสลับกันเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้นจากความเหนื่อยล้า แต่ยังคงทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันด้วย

การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลานานหรือไม่

สิ่งที่ทำให้ HIIT เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบันคือการฝึกที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่า โดยทั่วไปการฝึก HIIT จะใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น ซึ่งเหมาะกับคนที่มีเวลาน้อยในชีวิตประจำวัน แต่ต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนจากการออกกำลังกาย หากเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นที่อาจต้องใช้เวลานานถึง 1-2 ชั่วโมง HIIT สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีในเวลาที่จำกัด โดยเน้นการฝึกที่มีคุณภาพมากกว่าการฝึกที่ใช้เวลานาน

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

หนึ่งในข้อดีที่เด่นชัดของ HIIT คือการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ หลังจากการฝึก HIIT ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญพลังงานที่สูงกว่าปกติในช่วงที่ร่างกายพักผ่อน โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมันในระยะยาวหลังการฝึกเสร็จสิ้นแล้ว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ HIIT เป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก

อีกหนึ่งข้อดีของ HIIT คือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนหรือมีราคาสูง คุณสามารถฝึก HIIT ได้ที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ที่มีพื้นที่พอสมควร เช่น สวนสาธารณะ ห้องนั่งเล่น หรือแม้แต่ที่ห้องพักในโรงแรมก็ทำได้ การฝึก HIIT หลายครั้งสามารถทำได้ด้วยการใช้เพียงแค่ร่างกายของเรา เช่น การกระโดด สควอท หรือการวิ่ง หรือหากต้องการเพิ่มความท้าทายก็สามารถใช้ดัมเบลหรือเชือกกระโดดได้ ซึ่งทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาหรือไม่มีงบประมาณในการซื้ออุปกรณ์ฟิตเนส

การออกกำลังกายแบบ HIITช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพหัวใจ

การฝึก HIIT ไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งในด้านกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ เมื่อทำการฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณจะพบว่าร่างกายมีความแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อกระชับ และระบบการหายใจดีขึ้น เนื่องจาก HIIT ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ในระยะยาว การฝึก HIIT ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยเสริมสร้างความทนทานในด้านการออกกำลังกายอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบ HIITเหมาะกับใคร

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือผู้ที่มีประสบการณ์ การฝึก HIIT สามารถปรับให้เหมาะสมกับทุกคนได้ เพราะคุณสามารถปรับความเข้มข้นของการฝึกตามระดับความสามารถของตัวเองได้ เช่น หากคุณเริ่มต้นใหม่ๆ คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการทำการฝึกที่มีความหนักน้อยกว่า แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความท้าทายเมื่อร่างกายของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถเลือกท่าฝึกที่เหมาะกับร่างกายและสุขภาพของตัวเอง เช่น การฝึกที่เน้นการเคลื่อนไหวที่ไม่หนักมากหรือการฝึกที่ไม่มีแรงกระแทกหนักจนเกินไป

ต้องบอกก่อนเลยว่า HIIT คือการฝึกที่ผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ กับการพักผ่อนหรือออกกำลังกายในระดับที่เบาลงในช่วงสั้นๆ เช่น ทำท่ากระโดดสลับกับการเดิน หรือวิ่งเร็วสลับกับการเดินช้า วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเสร็จ (ที่เรียกว่า EPOC หรือ Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งหมายความว่าแม้คุณจะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง

Ref

อยู่บ้าน ก็เบิร์นได้! ด้วย HIIT Workout เทคนิคช่วยสลายไขมันใน 30 นาที
HIIT คืออะไร? ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย แต่ประโยชน์เต็มร้อย
ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน ได้อย่างไร