เคล็ดลับดูแลสุขภาพเพื่อลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูง (Hypertension) เป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด หาก
ไม่ได้รับการดูแล อาจนําไปสู่โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมองแตก หรือไตเสื่อม การลดความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ
จึงมีความสําคัญอย่างยิ่ง บทความนี้จะแนะนําวิธีลดความดันโลหิตที่สามารถทําได้ในชีวิตประจําวัน เพื่อลดความเสี่ยง
ต่อโรคร้ายแรงและส่งเสริมสุขภาพที่ดี
ควบคุมสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสําคัญในการลดความดันโลหิต
- เน้นผักและผลไม้: ควรรับประทานผักใบเขียว ผลไม้สด เช่น ส้ม กล้วย และแอปเปิ้ล ซึ่งมีโพแทสเซียมสูงที่
ช่วยลดความดันโลหิต - เลือกอาหารที่มีโซเดียมตํ่า: ลดการบริโภคเกลือให้ไม่เกิน 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หลีกเลี่ยง
อาหารกระป๋อง อาหารแปรรูป และซอสที่มีเกลือสูง - รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด: เลือกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งช่วยควบคุมระดับ
นํ้าตาลในเลือดและความดันโลหิต - หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว: ลดการบริโภคอาหารทอด เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง นํ้ามันปาล์ม และ
เนย เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต - เลือกรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ: เช่น ปลา ถั่ว เต้าหู้และเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง
ออกกําลังกายอย่างสมํ่าเสมอ
การออกกําลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต
- แอโรบิก (Aerobic Exercise): การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายนํ้า หรือปั ่นจักรยานอย่างน้อย 30 นาทีต่อ
วัน สัปดาห์ละ 5 วัน - การออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน (Strength Training): การยกนํ้าหนักหรือใช้แรงต้านช่วย
เสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งผลดีต่อการลดความดันโลหิต - กิจกรรมเบาๆ ระหว่างวัน: การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเดินในระยะสั้น หรือการทํางานบ้าน ล้วนมี
ประโยชน์ในการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
ลดนํ้าหนักและควบคุมรอบเอว
นํ้าหนักตัวที่มากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง การลดนํ้าหนักสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมี
ประสิทธิภาพ
- ตั้งเป้าหมายลดนํ้าหนัก: การลดนํ้าหนักเพียง 5-10% ของนํ้าหนักตัวจะช่วยลดความดันโลหิต
- วัดรอบเอว: ผู้หญิงควรรักษารอบเอวไม่เกิน 80 ซม. และผู้ชายไม่เกิน 90 ซม. เพื่อป้องกันความเสี่ยงจาก
ความดันโลหิตสูง
ลดความเครียดและผ่อนคลายจิตใจ
ความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การจัดการความเครียดอย่างเหมาะสมจึงมีความสําคัญ
- ฝึกการหายใจลึกๆ: การฝึกหายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ ช่วยลดระดับความเครียดและความดันโลหิต
- การทําสมาธิและโยคะ: การทําสมาธิและโยคะช่วยให้จิตใจสงบและลดความดันโลหิต
- หากิจกรรมที่สนุกสนาน: การอ่านหนังสือ การฟังเพลง หรือการใช้เวลากับครอบครัวช่วยลดความเครียด
และทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น
นอนหลับให้เพียงพอ
การพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสําคัญในการรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
- นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง: การนอนหลับที่เพียงพอช่วยลดความดันโลหิตและทําให้ระบบร่างกาย
ทํางานอย่างมีประสิทธิภาพ - รักษาตารางการนอนให้เป็นประจํา: พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกาย
ปรับตัวได้ดี
เลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อหลอดเลือดและความดันโลหิต
- เลิกสูบบุหรี่: การเลิกสูบบุหรี่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงลดความดันโลหิต
- จํากัดการดื่มแอลกอฮอล์: ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสําหรับผู้หญิง และ
ไม่เกิน 2 แก้วสําหรับผู้ชาย
การดื่มนํ้าอย่างเพียงพอ
- การดื่มนํ้าเพียงพอช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทํางานอย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันการขาดนํ้าที่อาจทําให้
ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรดื่มนํ้าสะอาดวันละ 8 แก้วหรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทําและสภาพอากาศ
ติดตามผลการตรวจสุขภาพอย่างสมํ่าเสมอ
การวัดความดันโลหิตเป็นประจําช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและติดตามการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิตได้
- วัดความดันโลหิตที่บ้าน: การมีเครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้านช่วยให้คุณตรวจสุขภาพของตนเองได้เป็น
ประจํา - ตรวจสุขภาพกับแพทย์: การเข้ารับการตรวจสุขภาพประจําปีและการปรึกษาแพทย์เพื่อรับคําแนะนําในการ
ดูแลสุขภาพที่เหมาะสม
การดูแลความดันโลหิตให้เป็นปกติสามารถทําได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การรับประทานอาหารที่ดีต่อ
สุขภาพ ออกกําลังกายอย่างสมํ่าเสมอ ลดความเครียด และการพักผ่อนให้เพียงพอ ล้วนมีบทบาทสําคัญในการลดความ
ดันโลหิต การตรวจสุขภาพประจําปีและการติดตามผลการตรวจอย่างสมํ่าเสมอจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมความดัน
โลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีชีวิตที่แข็งแรงยิ่งขึ้น
อ้างอิง