ถ้าอยากสุขภาพดีต้องมีตารางลดน้ำหนัก
การจัดทำตาราง “การลดน้ำหนัก“ ที่ดี เป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัย ด้วยแผนการที่เหมาะสม คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ควบคุมการรับประทานอาหาร และทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น โดยในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับตาราง “การลดน้ำหนัก” แบบง่ายๆ และสามารถทำตามได้ทุกวัน
ที่มาของภาพ : www.health.kapook.com
ทำไมตารางการลดน้ำหนักถึงสำคัญ
การจัดตารางช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นระบบระเบียบ ลดโอกาสการท้อถอยกลางทาง แถมยังช่วยให้สามารถคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ ซึ่งจะทำให้เรารู้ว่าต้องปรับเพิ่ม หรือลดอะไรเพื่อให้เห็นผลลัพธ์
วิธีการตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก
- ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายที่ยากเกินไป เช่น ลดน้ำหนัก 10 กิโลในสัปดาห์เดียว เพราะจะเสี่ยงทำให้ร่างกายเหนื่อยและอาจทำให้คุณเลิกทำไปกลางทาง
- ใช้เวลาสม่ำเสมอ ลดน้ำหนักอย่างมีวินัยดีกว่าการลดแบบรวดเร็ว เพราะการลดน้ำหนักที่ดีจะต้องลดไขมัน ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ
- คำนวณแคลอรี่ที่เหมาะสม คำนวณแคลอรี่ที่เหมาะกับร่างกายของคุณ โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการประมาณ 1,800-2,200 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการประมาณ 1,500-1,800 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวัน
ตารางลดน้ำหนักแบบง่ายๆ
สัปดาห์ที่ 1-2
เป้าหมาย : ปรับร่างกายเข้าสู่การลดน้ำหนัก
- วันจันทร์ถึงวันศุกร์ :
- เช้า : ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย + ผลไม้
- กลางวัน : อกไก่ย่าง 100 กรัม + ผักสลัด
- เย็น : ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักสดหลากสี
- วันเสาร์ – อาทิตย์ :
- อาหารเช้าเน้นโปรตีน เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไข่
- ทานข้าวสวยได้เล็กน้อยเพื่อเติมพลังงาน
สัปดาห์ที่ 3-4
เป้าหมาย : เพิ่มการออกกำลังกาย
- วันจันทร์ถึงวันศุกร์ :
- เช้า : สมูทตี้ผักและผลไม้ (ไม่มีน้ำตาล)
- กลางวัน : ปลานึ่ง 150 กรัม + ผัก
- เย็น : แกงจืดเต้าหู้กับผัก
- วันเสาร์-อาทิตย์ :
- ทานอาหารที่ชอบได้เล็กน้อย แต่อย่าลืมจำกัดปริมาณแคลอรี่ให้ไม่เกิน 1,800 แคลอรี่ในวันนั้น
สัปดาห์ที่ 5 เป็นต้นไป
เป้าหมาย : คงสภาพการลดน้ำหนัก
- วันจันทร์ถึงวันศุกร์ :
- เช้า : ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ไข่ต้ม
- กลางวัน : ซุปไก่ + สลัดผัก
- เย็น : สลัดผลไม้สดหรือปลานึ่ง
- วันเสาร์-อาทิตย์ :
- ควบคุมอาหารในปริมาณเหมาะสม และควรออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเพื่อช่วยเผาผลาญ
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก
- ดื่มน้ำมากๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงน้ำตาล และอาหารแปรรูป ช่วยลดการสะสมของไขมัน
- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนที่ดีช่วยลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว
สรุป
การทำตาม ตารางลดน้ำหนัก ข้างต้นจะช่วยให้คุณปรับตัวกับการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองปรับให้เข้ากับสไตล์ และความสะดวกของคุณ
Ref.
แจกตาราง “อาหารลดน้ำหนัก” คุมอาหารตามนี้ ลดจริงใน 4 สัปดาห์
ตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วัน ปฏิบัติตามนี้ ลดได้จริงใน 4 สัปดาห์
แจกตารางลดน้ำหนัก 7 วัน หุ่นเป๊ะทั้งผู้หญิง ผู้ชาย ด้วยการคุมอาหาร